Нашей жизнью управляют внутренние биологические ритмы. Именно они определяют активность человека в разное время суток. И очень важно знать, по каким часам работает наш организм, чтобы жить в согласии с собой.

В зависимости от хронотипа всех людей можно условно разделить на три категории: «совы», «жаворонки» и «голуби». Причем каждый пятый из нас, как считается, относится к «совам». В утренние часы психофизиологические функции у них заторможены, затем в течение дня активность постепенно нарастает, а пик их работоспособности приходится на вечер и ночь. Как правило, таких людей отличают инертность, рассудительность, обоснованность выводов, склонность к логическим размышлениям, абстрактным обобщениям.

Около 30% людей относится к «жаворонкам». Им лучше работается утром на «свежую голову», а вот к концу дня они становятся менее энергичными, вечерние и ночные смены переносят с большим трудом. Часто «жаворонки» бывают энтузиастами, генераторами идеи или дерзкими творцами. Оставшаяся половина всех людей относится к «голубям», или аритмикам. Они легко приспосабливаются к любому режиму труда, то есть бодры в любое время суток.

Кто есть кто?

Определить, к какой «стае» вы относитесь, не всегда просто. Нередко бывает, что условия жизни вынуждают подстраиваться под не свойственный нашей природе режим дня. Но если человек ломает свои биоритмы, например, борется с бессонницей или, наоборот, со сном, это может привести к скверным последствиям.

• «Совы» богаче «жаворонков». V них лучше память, мышление, крепче здоровье. Такие результаты получили английские исследователи на основании опроса 3000 человек старше 50 лет.
• Понятно, что «совы» появились после того, как была изобретена электрическая лампочка, до этого все люди жили «по солнцу»: рано ложились и рано вставали.
• Согласно исследованиям американских ученых, в настоящее время количество «жаворонков» уменьшается.
• Любопытно, что среди людей 18-30 лет почти половина – «совы». В возрасте 30-50 лет таких уже около 30%. А после 50 лет лишь немногие продолжают оставаться «совами».
• Среди «сов» много представителей творческих профессий. У них, как правило, образное мышление – это люди с ведущим правым полушарием мозга. «Жаворонки» отличаются аналитическим складом ума, за что отвечает левое полушарие. Они часто становятся математиками, физиками.

Вопросник Хорна-Остберга (сокращенный вариант)

Трудно ли вам вставать рано утром?

• да, почти всегда - 3 балла;
• иногда - 2 балла;
• редко - 1 балл;
• крайне редко - 0 баллов.

Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать вечером?

• после часа ночи - 3 балла;
• с 23 до 1 ч. - 2 балла;
• с 22 до 23 ч. - 1 балл;
• до 22 ч. - 0 баллов.

Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?

• плотный - 0 баллов;
• менее плотный - 1 балл;
• можно ограничиться вареным яйцом - 2 балла;
• достаточно чашки чая или кофе - 3 балла.

Если вспомнить все ваши последние размолвки с домочадцами и коллегами, в какое время суток они преимущественно происходят?

• в первой половине дня - 1 балл;
• во второй половине дня - 0 баллов.

От чего вам было бы легче отказаться?

• от утреннего чая или кофе - 2 балла;
• от вечернего чая - 0 баллов.

• меньше минуты - 0 баллов;
• больше минуты - 2 балла.

Насколько легко вы меняете привычки, связанные с едой, во время отпуска, поездок?

• очень легко - 0 баллов;
• легко - 1 балл;
• трудно - 2 балла;
• не меняете - 3 балла.

Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать?

• более чем на 2 часа - 3 балла;
• на час-два - 2 балла;
• меньше чем на час - 1 балл;
• как обычно - 0 баллов.

Сосчитайте баллы по всем вопросам.

• Сумма от 0 до 7 указывает на принадлежность к «жаворонкам»;
• от 8 до 13 – к «голубям»;
• от 14 до 20 – к «совам».

Чтобы лучше понять себя и затем сделать соответствующие выводы, обратите внимание на советы специалистов. Во-первых, есть мнение, что внутренние биоритмы человека определяет время рождения. Те, кто появились на свет с 4 до 11 часов утра, – «жаворонки», а рожденные с 4 вечера до полуночи – «совы». Остальные – «голуби». Если вы не знаете часа своего рождения, используйте следующий способ – физиологический. Этот тест придумал немецкий профессор Гюнтер Хильдебрандт. Утром, сразу после пробуждения, измерьте частоту пульса и число вдохов за минуту. Если их соотношение составляет где-то 4:1, то вы – «голубь», если 5:1 или 6:1, то вы – «жаворонок». Увеличение частоты вдохов и соотношение 3:1 и меньше характерно для типичных «сов». Чтобы проверить, к какому типу вы принадлежите, можно также воспользоваться вопросником шведских ученых Хорна и Остберга.

Где подстелить соломки?

«Жаворонки» более склонны к сахарному диабету, ожирению, заболеваниям органов кровообращения, мигреням, астме, более чувствительны к изменениям погоды.

«Сов» чаще подстерегают язва желудка, гипертония, инфаркт миокарда, стенокардия. Этому есть научное объяснение. Еще в 1950-е годы британский генетик и микробиолог Френсис Рик установил, что дневной выброс гормонов у «сов» в 1,5 раза выше, чем у «жаворонков», за счет этого они столь активны в вечернее и ночное время.

Самочувствие во многом зависит от понимания себя. И совы, и жаворонки, и голуби из-за своих биоритмов могут столкнуться за день с самыми разными проблемами. Поняв, к какому хронотипу вы относитесь, можно легко оптимизировать свой рабочий день.

Сон — это очень важный аспект нашей жизни. Ведь именно отдыхая, мы набираемся сил и энергии. А еще по позе сна можно узнать кое-что о характере человека . Но плодотворный сон и рабочий день зависят от личных биоритмов человека. Чтобы точно установить склонность своего организма к тому или иному биоритму, понаблюдайте за собой в те периоды, когда вы высыпаетесь и никуда не торопитесь, и сравните их с вашим ежедневным поведением.

Или пройдите небольшой тест, который мы для вас составили, выбирая одну букву ответа.

1 Во сколько ты склонен/склонна просыпаться?

А: 7-8 для меня вполне подходящее время.
В: около 10 утра.
С: между этими двумя промежутками.

2 На какое время приходится пик твоей активности?

А: все дела решаю, в основном, до обеденного времени.
В: обеденный период, период около 18-19 часов и ночью.
С: особых перемен в активности в течение всего дня у меня нет.

3 Чем ты обычно питаешься по утрам?

А: мне необходим полноценный завтрак, ем по утрам много.
В: не могу есть, особенно много. Чаще всего пью чай или кофе покрепче, можно с бутербродом.
С: питаюсь так, чтобы не чувствовать голода.

4 Когда ты можешь заниматься физическими упражнениями, в том числе тяжелыми?

А: гимнастика с утра.
В: могу убираться вечером после работы.
С: всегда готов.

5 Если бы тебе пришлось работать в ночную смену, как бы ты поступил/поступила?

А: обязательно высплюсь перед этим.
В: встану позднее, не буду ложиться перед дежурством, но высплюсь после него.
С: могу устроить себе послеобеденный сон.

6 Если бы завтра никуда не нужно было идти, как бы ты поступил/поступила?

А: все равно лягу спать около 22-23 часов.
В: можно не спать до 3-4 утра!
С: лягу около полуночи или несколько позднее.

7 Какие ощущения ты испытываешь, когда приходится рано вставать?

А: быстро осознаю пробуждение, готов/готова к труду и обороне
В: ну, может быть, за полчаса или за час раскачаюсь. Спасибо кофе.
С: можно было бы и позднее, но встану, не проблема.

8 Как ты реагируешь а перемены в режиме дня?

А: пара бессонных ночей меня убьет.
В: нормально переношу, когда приходится поработать в позднее время.
С: смещения на 2-3 часа в любую сторону я почти не почувствую.

9 Тяжело ли тебе заснуть ночью?

А: спокойно ухожу в мир грез, ложась до полуночи.
В: засыпаю к 1-2 ночи, могут быть проблемы.
С: спать так спать, посплю подольше.

10 К какому типу ты себя самостоятельно относишь?

А: утренний.
В: вечерне-ночной или ночной.
С: и тот, и другой.

Чем больше у вас ответов А, тем ярче у вас выражен утренний биоритм, а значит, вы — жаворонок. Ответы В говорят о том, что вы, скорее, сова. Преобладание ответов С указывает на третий, самый адаптивный тип человека — голубь.

Определив свой тип по биоритмам, вы можете заняться графиком дня и рационом. Если вы оказались в числе счастливчиков-голубей, у вас вряд ли возникают серьезные проблемы в течение дня. Например, вы не пытаетесь незаметно уснуть на лекции или важном совещании. И не уходите с дружеской вечеринки в 9 вечера, потому что у вас слипаются глаза. Но если это происходит, значит, пора принять меры. Мы собрали

1. Ты любишь завтракать...
А) сытно и плотно; (3)
Б) легкий перекус; (2)
В) только чай или кофе. (1)

2. В учебные дни (с понедельника по пятницу), во сколько тебе комфортнее лечь спать:
А) с 22.00 до 23.00; (3)
Б) с 23.00 до 24.00; (2)
В) с 24.00 до 1.00. (1)

3. Утром тебе трудно просыпаться:
А) всегда; (1)
Б) иногда; (2)
В) очень редко. (3)

4. В каникулы ты просыпаешься утром...
А) «Как всегда, ну, может, на час позже»; (3)
Б) «Утром? Что вы, в каникулы я просыпаюсь к обеду»; (1)
В) «Обычно в 10–11.00 – то есть к позднему завтраку». (2)

5. Насколько тебе легко менять распорядок дня, когда ты едешь в лагерь или в отпуск с родителями?
А) «Очень трудно, долго приспосабливаюсь»; (1)
Б) «Зависит от обстоятельств»; (3)
В) «Вообще такой проблемы у меня нет». (2)

6. В какое время ты чаще раздражаешься и конфликтуешь с окружающими?
А) утром; (1)
Б) вечером; (2)
В) днем. (3)

7. В воскресенье тебе нужно сделать доклад к понедельнику. Во сколько к нему приступишь?
А) «В первой половине мне легче соображать»; (3)
Б) «Однозначно после обеда, и то и ближе к вечеру»; (1)
В) «Все равно, зависит от обстоятельств». (2)

7–12: Поздравляем, ты «сова»! В идеале тебе, конечно, хорошо бы учиться во вторую смену, потому что поднимать таких, как ты, с утра пораньше и заставлять впитывать очередную порцию знаний – это достаточно жестоко. Ведь пик работоспособности у тебя приходится на вторую половину дня, а порой даже на ночные часы. Утром ты вялая и сонливая, зато к вечеру – полна сил и бодрости.

13–16: Поздравляем, ты «голубь»! Ты принадлежишь к такой редкой категории людей, как «аритмики», а значит, тебе очень повезло. Ты легче «сов» и «жаворонков» подстраиваешься под предлагаемые обстоятельства и ритм жизни. Четких установок вставать только рано или, наоборот, просыпаться ближе к обеду, у тебя нет. Ты легко можешь приспосабливаться к обстоятельствам, и это огромный плюс! Ты не зависишь от причуд природы, и сама устанавливаешь удобный тебе биоритм.

17–21: Поздравляем, ты «жаворонок»! И это здорово, потому что таких людей на самом деле не так уж много. Ты всегда руководствуешься правилом «утро вечера мудренее» и все важные дела решаешь в первой половине дня, когда ты бодра и полна сил. Пока другие мирно сопят или потягиваются в кровати, ты успеваешь переделать целую уйму дел! А вот ближе к вечеру ты зачастую чувствуешь себя как выжитый лимон и мечтаешь поскорее положить голову на подушку.

ТЕСТ «СОВА ИЛИ ЖАВОРОНОК»

Ничто нам так не хочется изменить, как привычки других людей.

Марк Твен

Внутри каждого из нас есть «биологические часы», по которым живет не только человеческий организм, но и все живые организмы. Основной биоритм человека – двадцатичетырехчасовой. В течение дня все функции нашего организма подвергаются изменениям. К примеру, температура тела ночью самая низкая, самой высокой она становится к 6 часам утра. Меняются пульс, работа эндокринной системы... Одновременно, в течение дня меняется настроение и деловая активность человека.

Именно поэтому все мы подразделяемся на тех, кто придерживается правила «утро вечера мудренее», и тех, кто старается не откладывать дела на утро. Первые – «жаворонки», рано встающие и сразу берущиеся за дела. Вторые – это «совы», пик работоспособности которых приходится на вторую половину дня и даже на ночные часы.

Предлагаемый тест поможет вам определить, к какой именно категории вы относитесь. Отвечая на вопросы, отметьте один из имеющихся вариантов ответа, в наибольшей степени характеризующий вас.

Вопросы:

1. Трудно ли вам вставать рано утром:

а) да, почти всегда;

б) иногда;

в) редко;

г) крайне редко?

2. Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать:

а) после 1 часа ночи;

б) с 23 часов 30 минут до 1 часа ночи;

в) с 22 часов до 23 часов 30 минут;

г) до 22 часов?

3. Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения:

а) плотный;

б) менее плотный;

в) можно ограничиться вареным яйцом или бутербродом;

г) достаточно чашки чая или кофе?

4. Если вспомнить ваши последние размолвки дома или с друзьями, то преимущественно в какое время они происходили:

а) в первой половине дня;

б) во второй половине дня?

5. От чего вы могли бы отказаться с большей легкостью:

а) от утреннего чая или кофе;

б) от вечернего чая?

6. Насколько легко рушатся ваши привычки, связанные с принятием пищи во время каникул:

а) очень легко;

б) достаточно легко;

в) трудно;

г) остаются без изменения?

7. Если рано утром предстоят важные дела, насколько раньше вы ложитесь спать по сравнению с обычным распорядком:

а) более чем на 2 часа;

б) на 1–2 часа;

в) меньше чем на 1 час;

г) как обычно?

8. Насколько точно вы можете оценить промежуток времени, равный минуте? Попросите кого-нибудь помочь вам в этом испытании:

а) меньше минуты;

б) больше минуты?

БЛАНК ДЛЯ ОТВЕТОВ

Фамилия, Имя _________________ Дата ___________________

Общая сумма баллов: ________________

Обработка результатов

Подсчет результатов производится по ключу. В зависимости от выбора варианта ответа вы можете получить от 0 до 3 баллов.

КЛЮЧ

Интерпретация результатов и психотехнические упражнения

От 0 до 7 баллов. Вы – «Жаворонок». «Жаворонки» отличаются энергичностью, стремлением все успеть, везде побывать. Они больше предрасположены к восприятию новых идей.

Упражнение «Спокойной ночи»

Вам стоит ложиться спать не позже 11 часов вечера, иначе вы нарушите свой биоритм и в итоге будете чувствовать себя невыспавшимся, уставшим, раздраженным. Поэтому возьмите себе за правило ложиться спать в установленное время.

От 8 до 13 баллов. Вы – аритмик, или «Голубь». Аритмики не подчиняются тому или иному ритму, достаточно легко приспосабливаются к изменениям ситуации.

Упражнение «Самочувствие»

Вам повезло в том смысле, что вы можете изменять свой режим дня в зависимости от ситуации. Но не забывайте прислушиваться к себе. Вам нужно научиться понимать свой организм, определять свое самочувствие, и только после этого решать, стоит ли изменять режим дня, например, ложиться спать после полуночи или нет.

От 14 до 20 баллов. Вы – «Сова». «Совы» отличаются спокойным, уравновешенным характером, стремлением к логическому мышлению. Они менее других подвержены панике.

Упражнение «Доброе утро»

Если вы абсолютно уверены, что вам гораздо лучше работать во второй половине дня, то действуйте! Но помните, что утром в любом случае придется вставать. Поэтому научитесь ограничивать себя каким-то разумным пределом, иначе утро для вас вряд ли будет добрым.

А) после часа ночи;

Б)до десяти;

В) скорее всего, где-нибудь около двенадцати.

А) что-то существенное, и побольше;

Б) Стакан сока или чая;

В) Можно вареное яйцо или бутерброд.

А) конечно, с утра, когда я еще туго соображаю!

Б) ближе к вечеру;

В) не могу точно вспомнить.

А) от утреннего чая или кофе;

Б) от вечернего чаепития;

В) мне в общем-то все равно, когда пить чай...

А) обязательно - часа на полтора-два;

Б) по-моему, это не обязательно...

В) нет.

А) я иногда готов(а) его разбить;

Б) в принципе нет;

В) это зависит только от того, во сколько я лягу спать накануне.

А) сплю, сколько хочу;

Б) да, так уж получается: я делаю это как бы по привычке;

В) сложно сказать.

8. Попытайся без часов определить промежуток времени, равной одной минуте (можно с чье-то помощью). Как точно тебе это удалось?

А) получилось меньше минуты;

Б) получилось больше минуты;

В) попал (а) почти в точку.